janvier 20, 2021

Comment utiliser les aliments pour ralentir le processus de vieillissement

Par admin2020


La semaine dernière, Matt Roberts a révélé le régime d’exercice qui l’a aidé à maintenir le même poids corporel et les mêmes niveaux de forme physique de la fin de l’adolescence à la fin de la quarantaine. Cette semaine, l’entraîneur de fitness respecté, dont les clients ont inclus David Cameron et Amanda Holden, dévoile la stratégie nutritionnelle qui sous-tend sa santé de la quarantaine qui défie l’âge.

«Il est important de réfléchir davantage à notre alimentation pour nous assurer de rester plus jeunes, en meilleure santé et plus actifs plus longtemps», explique Roberts, 47 ans. «L’exercice est un élément important pour rester en bonne santé, tout comme le sommeil, mais la nutrition est l’un des meilleurs moyens pour prendre soin de votre corps en vieillissant.

Le vieillissement est causé par une accumulation de dommages à l’ADN, d’inflammation et de stress oxydatif, mais une bonne nutrition peut aider à ralentir, voire à inverser, certains des signes du vieillissement. Les protéines et le calcium peuvent limiter la diminution de la masse musculaire et de la densité osseuse liée à l’âge, les oméga-3 aident à combattre l’inflammation et à préserver la santé du cerveau et les légumes fibreux minimisent la prise de poids et contrôlent les niveaux d’insuline.

«Il s’agit de développer des modèles normaux de bonne nutrition pour aider à réduire la dégradation cellulaire et à optimiser votre bien-être général», explique Roberts.

Voici ses meilleurs conseils sur la façon d’utiliser les aliments pour ralentir le processus de vieillissement:

Mélangez votre consommation de légumes

«La science est assez claire selon laquelle la consommation végétale est le moyen le plus efficace de contrôler l’inflammation et d’absorber plus de nutriments», explique-t-il.

La consommation d’un large spectre de légumes optimisera également votre biome intestinal: l’écosystème de bactéries, de levures et de champignons dans l’intestin qui aide à décomposer les aliments, à fabriquer des vitamines et à soutenir le système immunitaire. «Manger une large gamme de fruits et légumes – plutôt que les mêmes semaine après semaine – est important car vous obtiendrez un mélange de différentes réponses enzymatiques et créerez un biome différent, et votre corps absorbera différents nutriments.»

Essayez donc de mélanger vos légumes, ainsi que leurs couleurs, des fraises rouges riches en antioxydants aux patates douces orange riches en fibres. Les légumes verts sont particulièrement importants car ils améliorent la production d’énergie dans vos cellules. «Je mélange maintenant mes légumes-feuilles et mes aliments crucifères», dit Roberts. «J’ai une charge de brocoli, qui prévient les dommages moléculaires, ainsi que du chou frisé avec du jus de citron, qui abaisse la tension artérielle, et des asperges, qui ont un effet anti-inflammatoire phénoménal.»

Essayez différentes protéines

Les protéines aident à conserver la masse musculaire mais elles augmentent également la satiété (sensation de satiété), synthétisent des hormones, stimulent le métabolisme et alimentent les cellules immunitaires. «La règle de base est de 1,5 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour les hommes et de 1,4 g pour les femmes», explique Roberts. «Mais essayez d’éviter les protéines riches en cholestérol, comme les protéines animales des viandes riches en matières grasses, et optez pour des options plus faibles en cholestérol parmi les poissons comme le saumon, la morue et la truite.»

Roberts aime un steak juteux autant que quiconque, alors il comprend pourquoi les gens ne voudront pas abandonner complètement la viande. «Mon approche avec mes clients est la suivante: regardez, assurez-vous simplement que 80 à 85% de votre alimentation est à base de plantes, et vous pouvez toujours profiter de la viande de haute qualité de temps en temps.» Mais il suggère que 75 à 80% de vos protéines devraient provenir de produits non animaux, tels que le quinoa, les légumineuses, les haricots et le tofu, ainsi que le chanvre et les pois.

Améliorez votre apport en glucides

À titre indicatif, les hommes ont besoin de 2500 calories par jour et les femmes de 2000 calories, mais la meilleure façon de respecter ce plan est de surveiller votre consommation de glucides. «Nous recherchons environ 35% de glucides, 40% de protéines et 25% de graisses saines», explique Roberts.

Le pain blanc et les pâtes, les aliments transformés et les produits sucrés peuvent déclencher des pics de sucre dans le sang, ce qui augmente la rétention des graisses, l’inflammation et les niveaux d’insuline. «Le quinoa, les légumineuses, les haricots, le teff, le couscous et le tofu sont de meilleures options», explique Roberts, qui a du porridge avec du lait d’amande pour le petit-déjeuner et des wraps à base de haricots pour le déjeuner: avocat, balsamique, huile d’olive et falafel, le tout enveloppé dans une tortilla. »

Roberts répartit ses glucides tout au long de la journée, pour maintenir sa glycémie stable et pour soutenir la régénération cellulaire, puis réduit sa consommation au dîner pour éviter le stockage des graisses. S’il a un petit creux pendant la journée, il grignotera des carottes avec du houmous riche en protéines ou du chocolat noir riche en antioxydants.

Passez à des graisses plus saines

Les graisses saturées augmentent le cholestérol, augmentent l’inflammation et perturbent le métabolisme, mais les graisses saines préservent l’ADN, réduisent le stress oxydatif et ralentissent le déclin cognitif lié à l’âge. Il est donc temps de faire le plein de poisson gras, d’huile d’olive, de noix, de graines de chia et d’avocat. «Nous avons besoin de noix pour leurs riches huiles essentielles, et nous devrions avoir une huile d’olive de qualité arrosée sur la moitié des avocats», suggère Roberts.

Boire du café avant de faire de l’exercice

Le café a des effets à la fois positifs et négatifs, alors utilisez-le à bon escient. «En avoir trop produit une réponse hypertensive (une augmentation de la pression artérielle)», explique-t-il. “Mais si vous prenez un café avant de faire du cardio, cela augmentera votre métabolisme, augmentera votre circulation et vous stimulera.”

Roberts suggère de limiter votre consommation à pas plus de deux tasses par jour. Roberts boit son café le matin, puis passe à l’eau ou au thé vert riche en antioxydants.

Réduisez votre consommation d’alcool

Lors du premier verrouillage, Roberts a surveillé la santé de ses clients en leur demandant d’enregistrer leur régime alimentaire et de porter des trackers de fitness personnels. Il a constaté que l’alcool perturbait gravement la qualité de leur sommeil et réduisait la variabilité de leur fréquence cardiaque (VRC), qui est une mesure de la santé et de l’efficacité de leur système cardiovasculaire. «Après trois verres, le VRC a chuté de 50 à 60%», prévient-il.

Roberts dit qu’il aime un verre de vin rouge, mais que nous devons réduire au minimum l’alcool. «L’alcool, en réalité, n’a pas sa place dans notre vie, mais il a bon goût et il est socialement engageant. Je pense que la règle est de prendre un ou deux verres, pas plus de deux soirs par semaine. Plus rien ne fait que stresser le foie, les reins, le pancréas et le cœur. “

Pour en savoir plus sur les conseils anti-âge de Matt, visitez www.mattroberts.co.uk

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