janvier 22, 2021

Sept conseils pour un régime végétalien et sans gluten

Par admin2020


Extraits tirés de Végétarien, sans tracas, sans gluten par Jane Devonshire (22 £, Bloomsbury Absolute), Photographie © Mike Cooper

Végétarien sans tracas sans gluten

Végétarien sans tracas sans gluten

Veganuary est le plus grand mouvement végétalien au monde, inspirant des milliers de personnes à commencer un régime à base de plantes au cours de la nouvelle année. Mais est-il possible de devenir végétalien si vous êtes déjà sans gluten? Celiac UK, l’association caritative pour les personnes qui ont besoin de vivre sans gluten, partage ses 7 meilleurs conseils.

1. Apprenez à cuisiner

De nombreux plats sont naturellement végétaliens et sans gluten, et ne sont pas difficiles à préparer vous-même, une fois que vous savez comment faire. Les fruits, les légumes, le riz, les pâtes sans gluten, les haricots, les légumineuses, les céréales et les noix peuvent tous être utilisés pour faire des recettes polyvalentes, économiques, végétaliennes et sans gluten. Dirigez-vous vers la cuisine et commencez à expérimenter!

2. Soyez avisé en matière de swap

Avec plus de produits végétaliens et sans gluten proposés que jamais auparavant, échanger des articles de tous les jours comme le beurre ou le lait contre une option végétalienne sans gluten peut être relativement simple. Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec les recettes végétaliennes et sans gluten, vous verrez que d’autres éléments peuvent également être échangés pour faire quelque chose de végétalien – le tofu * peut être utilisé pour faire des œufs brouillés, la levure nutritionnelle * peut être utilisée comme substitut du parmesan, et les lentilles rouges font une délicieuse bolognaise.

3. Trouver un équilibre

Un régime à base de plantes peut sembler être un moyen facile de rester en bonne santé, mais des précautions supplémentaires doivent être prises pour vous assurer de répondre à tous vos besoins nutritionnels et de suivre une alimentation équilibrée. Cela est particulièrement vrai si vous suivez un régime sans gluten, car il est recommandé aux adultes atteints de la maladie cœliaque d’avoir des recommandations de calcium plus élevées que la population adulte en général. Une carence en fer, en vitamine B12 et en acide folique peut être observée chez les personnes atteintes de maladie cœliaque non diagnostiquée, mais une fois que vous suivez un régime sans gluten depuis un certain temps, cela devrait s’améliorer à mesure que l’intestin guérit.

4. Connaissez votre alimentation

Les végétaliens doivent porter une attention particulière à en avoir assez:

Protéines – Les légumineuses (comme les pois, les haricots et les lentilles), les noix et les graines sont une excellente source de protéines, naturellement sans gluten et économiques. Vous pouvez également essayer des substituts de viande transformés à base de protéines de soja texturées ou de mycoprotéines, mais ils ne sont pas toujours sans gluten – alors n’oubliez pas de vérifier l’étiquette. Le tofu nature est une autre bonne source, mais les produits marinés peuvent contenir du gluten, alors encore une fois, revérifiez.

Calcium – Si vous souffrez de la maladie cœliaque, il est très important de consommer suffisamment de calcium pour maintenir une bonne santé osseuse et prévenir l’ostéoporose. Les substituts du lait comme le lait de soja, de riz et d’amande * sont souvent enrichis en calcium. Le tofu *, les légumes vert foncé comme le chou frisé et le brocoli, les graines, les haricots rouges, les fèves au lard * et les fruits secs, comme les abricots et les figues, sont également d’excellentes sources.

Vitamine D – Essentielle pour absorber le calcium, recherchez les produits enrichis en vitamine D, comme les céréales pour petit-déjeuner *.

Fer – Ne pas consommer suffisamment de fer peut entraîner une anémie ferriprive, vous laissant fatigué, étourdi et faible. Incluez des aliments tels que des légumineuses, des légumes vert foncé, des fruits secs, des noix et des graines dans votre alimentation quotidienne, et augmentez l’absorption du fer en prenant des aliments et des boissons riches en vitamine C au moment des repas – comme un verre de jus d’orange ou un accompagnement de pommes de terre.

Vitamine B12 – Il peut être difficile de trouver des produits végétaliens naturellement riches en B12, alors essayez d’inclure des produits de soja fermentés, des algues et des produits enrichis comme les margarines et les extraits de levure * dans votre alimentation.

Iode – Les produits laitiers et le poisson sont une source majeure d’iode, qui ne conviennent pas aux végétaliens. On le trouve dans certaines plantes, mais sa quantité dépend de la teneur en iode du sol dans lequel elles sont cultivées. Les aliments cultivés près de l’océan ont tendance à être plus riches en iode. Certains types d’algues et de sel iodé sont une source concentrée qui peut être ajoutée avec parcimonie à vos repas.

Zinc – L’acide phytique, qui se trouve dans les céréales complètes et les haricots, peut réduire la quantité de zinc absorbée par le corps, alors n’oubliez pas de consommer des aliments contenant du zinc, comme le soja fermenté. Vous pouvez faire tremper les haricots secs et les rincer avant la cuisson pour augmenter l’absorption du zinc. Certaines céréales pour petit-déjeuner * sont également enrichies de zinc.

5. Téléchargez le vérificateur d’aliments sans gluten

Si vous avez peur de vérifier les étiquettes de gluten sur des produits végétaliens inconnus, ne désespérez pas! Rejoignez Celiac UK (www.coeliac.org.uk/join) à partir de seulement 1,25 £ par mois pour utiliser leur application primée Gluten Free Food Checker. Il vous permet de scanner et de rechercher des produits alimentaires pour vérifier s’ils sont sans gluten pendant vos déplacements.

6. Préparation, préparation, préparation

Vous trouverez plus facile de vous en tenir à votre nouveau régime végétalien si vous êtes prêt, car lorsque nous sommes pressés, il peut être difficile de s’en tenir à quelque chose de nouveau. Préparez le petit-déjeuner et le déjeuner la veille, ou cuisinez en vrac et congelez vos repas pour gagner du temps (et de l’argent!). Vérifiez notre maison de recettes sans gluten de Celiac UK une fois que vous vous êtes joint pour une délicieuse inspiration sans gluten et notre section végétalienne.

7. Parlez aux experts Si vous avez des questions sur la satisfaction de vos besoins nutritionnels tout en suivant un régime végétalien et sans gluten, ou si vous recherchez une inspiration de recettes végétaliennes et sans gluten, Celiac UK est là pour vous. Rejoignez-nous à partir de 1,25 £ par mois pour accéder à des applications primées pour vous aider à magasiner et à manger, des milliers de recettes inspirantes et des offres exclusives et des réductions. Pour plus d’informations et pour vous inscrire, rendez-vous sur https://www.coeliac.org.uk/join

* Ceux-ci ne sont pas toujours sans gluten, vérifiez toujours l’étiquette ou utilisez les informations sur les aliments et les boissons de Celiac UK pour trouver des produits appropriés.

L’ambassadrice de Celiac UK, championne MasterChef Jane Devonshire, le dernier livre de cuisine Vegetarian Hassle Free Gluten Free a été lancé fin décembre 2020. Voir ci-dessous quelques recettes savoureuses. Le livre est produit en association avec Celiac UK et peut être acheté auprès de l’association caritative ici: https://www.coeliac.org.uk/shop/products/219437/

Deux recettes de MasterChef Champion et de l’ambassadrice de Celiac UK Jane Devonshire

Brocoli rôti avec sauce romesco et tahini à l’ail rôti

J’ai beaucoup de chance car Ben mangera du brocoli et des carottes crus comme collation dès son entrée dans la maison. C’est aussi un favori de Sam, à tel point qu’il a demandé la recette pour la préparer pour sa petite amie! Les couleurs sont vraiment belles dans l’assiette et le goût est délicieux.

4 personnes

Pour le brocoli

1 gros brocoli

huile de tournesol

1 petit bulbe d’ail

sel de mer et poivre noir

Pour la sauce romesco

125g d’amandes blanchies

225g de poivrons rouges rôtis d’un pot, plus 2 cuillères à soupe de saumure du pot

1 cuillère à soupe de jus de citron

½ cuillère à café de paprika fumé

50 ml d’huile d’olive extra vierge

1 cuillère à café de sel de mer

Pour la vinaigrette au tahini

1½ cuillère à soupe de tahini

2 à 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge

½ à 1 cuillère à soupe de jus de citron

pincée de sel de mer

Servir (facultatif)

amandes effilées grillées

un filet d’huile de piment

Préchauffer le four à 180 ° C / 160 ° C Ventilateur / Gaz Mark 4.

Coupez le brocoli en steaks d’environ 1,5 cm d’épaisseur; ne gaspillez pas les fleurons qui tombent, placez-les sur une plaque à pâtisserie huilée avec les steaks de brocoli. Enrober légèrement le brocoli d’un peu d’huile et assaisonner de sel marin et de poivre noir. Coupez le bulbe d’ail en deux horizontalement et placez le côté coupé vers le bas sur la plaque à pâtisserie. Transférer au four et rôtir pendant environ 20 minutes en retournant une fois à mi-cuisson. Vous voulez que le brocoli soit tendre et doré à l’extérieur.

Pendant que le brocoli est rôti, préparez la sauce romesco. Mettez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez. J’aime garder ceci avec une certaine texture dedans, donc vous voulez un mélange légèrement plus grossier que le houmous; des morceaux d’amande sont très bien.

Mon conseil

Si vous n’avez pas de robot culinaire, utilisez des amandes moulues et hachez très finement le poivron rouge et combinez-le avec le reste des ingrédients.

Pour faire la vinaigrette au tahini, presser la moitié de l’ail de l’ail rôti dans un pilon et un mortier et ajouter le tahini. Bien mélanger jusqu’à ce qu’il forme une pâte lisse et ajouter l’huile d’olive, le jus de citron et le sel pour faire une sauce onctueuse. Si vous aimez beaucoup d’ail, ajoutez-en plus du bulbe rôti.

Pour servir, déposer la sauce romesco au fond d’une assiette, disposer le brocoli, y compris les petits morceaux croustillants, sur le dessus et arroser de vinaigrette au tahini. J’aime habiller ceci avec des amandes effilées légèrement grillées et un filet d’huile de piment.

Mes conseils

Ne soyez pas rebutés par les différents processus, ils sont très simples. La sauce et la vinaigrette au tahini peuvent être préparées la veille et conservées au réfrigérateur. Les restes d’ail rôti se conservent au réfrigérateur et sont parfaits pour être ajoutés aux vinaigrettes ou aux sauces.

Bouillon de champignons et de légumes à l’asiatique

J’adore les soupes épicées de style asiatique et cette base de bouillon est un vrai favori. Vous pouvez le préparer quelques jours à l’avance et le conserver au réfrigérateur ou le congeler par portions afin de pouvoir préparer quelque chose rapidement lorsque vous êtes vraiment pressé par le temps. Ne soyez pas rebutés par la longue liste d’ingrédients; c’est très simple à préparer et vous pouvez le servir avec les légumes de votre choix. J’ai inclus certains de mes favoris pour vous donner un indice.

Sert 2 en plat ou 4 pour le déjeuner

Pour le bouillon

40g de champignons mélangés séchés

1 litre d’eau bouillante

éclaboussure d’huile de tournesol

1 oignon, coupé en dés

1 piment rouge, tranché finement

1 tige de citronnelle bien meurtrie

½ cuillère à soupe de gingembre frais râpé

3 gousses d’ail hachées

1 feuille de nori (facultatif)

60 ml de sauce soja sans gluten

2 cuillères à soupe de vinaigre de vin de riz

Faire la soupe

200g de champignons de Paris mélangés ou hachés

110g d’asperges hachées

1 bok choi, feuilles vertes coupées, base coupée en 4 ou 8 selon la taille

1 poivron rouge, tranché finement

75g de pousses de soja

Servir

75g de riz cuit par personne

2 à 3 oignons nouveaux, émincés finement, parties vertes incluses

5g de coriandre hachée

5g de basilic haché

un peu de piment rouge, haché finement

10g (environ) d’arachides non salées,

grossièrement haché (facultatif)

Placez les champignons séchés dans un bol avec l’eau bouillante et laissez reposer au moins 20 minutes jusqu’à ce qu’ils soient cuits, ou toute la nuit.

Chauffer l’huile dans une grande casserole et faire revenir doucement l’oignon et le piment jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits et ramollis, environ 3 minutes. Ajouter la citronnelle, le gingembre et l’ail et cuire encore 1 minute.

Mon conseil

Je fais toujours cuire les oignons, puis j’ajoute l’ail pendant une minute ou deux avant d’ajouter plus d’ingrédients. Les oignons mettent plus de temps à cuire que l’ail et l’ail brûlé est très amer et peut vraiment gâcher votre plat avant de commencer.

Mettez les champignons séchés trempés et le bouillon dans la poêle avec le nori (si vous l’utilisez; cela ajoute une saveur de poisson au bouillon de la même manière que la sauce de poisson, alors laissez de côté si vous préférez), la sauce soja et le vinaigre de vin de riz. Porter à ébullition et laisser mijoter 5 minutes.

Retirer du feu, filtrer et réserver le bouillon en jetant les légumes. Utilisez immédiatement; ou refroidir et conserver au réfrigérateur pendant 48 heures dans un plat couvert ou congeler.

Pour faire la soupe, porter le bouillon à ébullition et ajouter tous les ingrédients sauf les germes de soja. Laisser bouillir jusqu’à 1 minute, éteindre le feu et ajouter les germes de soja. Remuez et servez immédiatement.

Pour servir, répartissez le riz dans vos bols de service, versez le bouillon avec les légumes et parsemez d’oignons de printemps, d’herbes, de piment et d’arachides, si vous en utilisez.

Mon conseil

Les nouilles de riz fonctionnent également très bien dans ce plat; faites simplement cuire selon les instructions du paquet et ajoutez-les au bouillon au lieu du riz.



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