janvier 24, 2021

8 recommandations nutritionnelles pour les nageurs

Par admin2020


Gracieuseté de Aaron Schwartz MS, RD, LD

La nutrition est la partie de l’entraînement de la plupart des athlètes qui est négligée. J’ai étudié la nutrition pendant sept ans et j’ai beaucoup d’expérience de travail avec des personnes aux prises avec des problèmes de nutrition. Pourquoi donc? D’une part, la plupart des athlètes ne considèrent pas la nutrition comme un entraînement. Comme à peu près tout, la nutrition nécessite de la cohérence pour voir des résultats. Bien sûr, vous pouvez vous débrouiller avec votre entraînement sans même penser à la nutrition; une bonne alimentation n’est pas nécessaire si vous cherchez simplement à «vous en sortir». Notre corps est assez efficace et peut transformer la malbouffe que nous lui jetons en carburant utilisable. Cependant, je dirais que pour maximiser vos entraînements, voir vraiment votre plein potentiel, la nutrition doit être considérée non seulement comme une partie de votre entraînement, mais comme la partie la plus importante. Si vous investissez constamment dans votre santé grâce à la nutrition, je vous garantis qu’avec le temps, vous vous sentirez et serez plus performant. Il est facile de se décourager lorsque les régimes miracles et les régimes miracles que promet le monde dans lequel nous vivons ne donnent pas de résultats. Je vous encourage à ignorer ce que ce monde dit et à commencer à investir dans votre santé grâce à une alimentation toujours saine, simplement en mangeant de la vraie nourriture. Voici quelques conseils pour démarrer l’athlète:

1. Rendez la majorité de vos glucides complexes en dehors des séances d’entraînement.

Les glucides ont pris un coup ces derniers temps des régimes à la mode les plus récents à la popularité des régimes Atkin et Paléo. Non, les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous, mais je conviendrai que le régime occidental se compose d’un trop grand nombre de glucides. Cela étant dit, les glucides sont, ou devraient être, le meilleur ami d’un athlète aérobie. La littérature est truffée d’études après études démontrant les avantages et l’importance d’un régime riche en glucides pour les athlètes, en particulier les athlètes aérobies. En termes simples, les glucides sont la monnaie de carburant du corps. Aucun autre nutriment ne brûle aussi efficacement que les glucides. L’Académie de nutrition et de diététique, l’American College of Sports Medicine et les diététistes du Canada conviennent tous que les glucides devraient constituer la majorité des calories de votre alimentation. Vous voulez des chiffres? Une gamme, quoique large, de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel est recommandée. Les nageurs et autres athlètes principalement aérobies auront besoin de plus de 8 à 10 g / kg.1 Pour une personne de 160 livres, cela se transforme en 580 à 720 grammes de glucides. En dehors de l’entraînement proprement dit, les glucides sur lesquels vous souhaitez vous concentrer sont des glucides complexes. Exemples: légumineuses (lentilles, haricots et pois), grains entiers (avoine, riz brun et pains à grains entiers), fruits et légumes.

2. Les glucides simples directement avant, pendant et directement après les entraînements.

Cela peut vous surprendre que les glucides simples (ou les sucres simples) ne soient pas toujours mauvais, surtout pour les athlètes. Les sucres simples sont digérés très rapidement (d’où le nom simple) et entraîneront une augmentation rapide de la glycémie de notre corps. Ceci est généralement injustifié car si ce sucre dans le sang n’est pas utilisé, par exemple par l’exercice, il sera stocké dans une cellule adipeuse. Cependant, l’avantage des sucres simples est qu’ils fournissent un carburant rapide et facile à brûler pour nos muscles. Les boissons pour sportifs en sont un excellent exemple. Les glucides contenus dans les boissons pour sportifs sont du sucre simple, ce qui en fait une excellente source de carburant prête à brûler pendant un entraînement. Les sucres simples sont importants directement après une séance d’entraînement en raison de la réponse insulinique qui sera discutée sous peu. D’autres exemples incluent les bretzels, le miel et les fruits.

3. Un peu de protéines avant une séance d’entraînement va très loin.

Les protéines avant un entraînement peuvent sembler contre-intuitives. Cependant, une petite dose de protéines peut préparer vos muscles à récupérer avant même de commencer votre entraînement. En fait, l’ISSN recommande de consommer entre 0,15 et 0,25 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel une heure environ avant une séance d’entraînement (environ 15 grammes pour une personne de 160 lb).2 La raison? Les protéines avant un entraînement aident à établir un bilan azoté positif, améliorant ainsi l’absorption des protéines dans le muscle, empêchant la dégradation du tissu musculaire et retardant la vidange gastrique (mot de fantaisie pour l’estomac), ce qui augmente la satiété et empêche la faim pendant l’entraînement.

4. Efforcez-vous d’obtenir un ratio glucides / protéines de 3-4: 1 après une séance d’entraînement.

Ce n’est un secret pour personne que les protéines sont bénéfiques après votre entraînement. En fait, les protéines sont non seulement essentielles pour la construction musculaire, mais aussi pour une récupération efficace. Cependant, vous ne savez peut-être pas que la consommation de glucides avec cette protéine après l’entraînement est tout aussi importante. Les glucides non seulement reconstituent les réserves de glycogène, mais stimulent également une plus grande réponse insulinique. L’insuline entraîne le sucre et les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) dans les cellules, y compris les cellules musculaires, pour une utilisation plus efficace des protéines que nous consommons. Le but est de viser un ratio 3-4: 1. Autrement dit, 3-4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Le lait au chocolat est un excellent exemple.

5. Protéine: la qualité plutôt que la quantité.

Essayez de ne pas trop consommer de protéines. Un article de revue récent publié dans le Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics a montré peu de différence dans l’absorption et la synthèse des protéines lorsque l’on compare une dose de 30 grammes de protéines avec une dose de 90 grammes de protéines.3 Qu’arrive-t-il à toutes ces protéines supplémentaires qui ne sont pas synthétisées dans notre muscle? La majeure partie sera stockée dans les cellules graisseuses. Ce qui est plus important, c’est la qualité des protéines. Le mot à la mode que les diététistes aiment rejeter est la protéine de «haute valeur biologique» (VHB). C’est une façon élégante de décrire à quel point la protéine est utilisable. Une protéine du VHB contient tous les acides aminés essentiels dont l’homme a besoin et améliorera ainsi considérablement la réparation musculaire après une séance d’entraînement. Les œufs entiers, le lait, le poisson, le bœuf et les graines de soja font partie des protéines ayant la valeur biologique la plus élevée. Végétarien? Ce n’est pas grave, assurez-vous de mélanger et d’assortir vos protéines végétales pour répondre à tous vos acides aminés essentiels.

6. L’équilibre est la clé.

Je suis sûr que vous en avez assez d’entendre «aspirez à une alimentation équilibrée». Eh bien, je suis désolé de le dire, mais cette déclaration est toujours vraie. La principale raison pour laquelle une alimentation bien équilibrée est essentielle est de garantir que vous répondez aux besoins en vitamines et minéraux nécessaires à votre corps. Ces micronutriments peuvent être petits mais ont un poids important pour la performance et la santé globale. Par exemple, le phosphore est un minéral essentiel et un composant clé de l’unité d’énergie de notre corps, l’ATP. Le calcium est non seulement important pour la santé de nos os, mais il aide également nos muscles à se contracter. Vitamine B1, La thiamine est essentielle au métabolisme des glucides. D’autres vitamines et minéraux sont responsables de la synthèse des globules rouges, de la synthèse des acides aminés, de la production d’énergie et de la fonction anti-oxydante, qui jouent tous un rôle essentiel dans la maximisation des performances. Une alimentation bien équilibrée doit être composée de glucides complexes, de viandes maigres, de produits laitiers et de nombreux fruits et légumes. Plus il y a de couleur, mieux c’est.

7. La vitamine D pour la construction musculaire?

Parmi ces micronutriments, la vitamine D gagne en popularité dans le domaine de la performance sportive. En plus de son rôle dans la santé des os, la vitamine D est actuellement étudiée pour son rôle dans la santé et la force musculaires. Il s’avère que la vitamine D joue un rôle important dans la synthèse musculaire et la contraction musculaire. De plus, la faiblesse musculaire est une caractéristique notable des personnes qui ont une carence en vitamine D.4 Il existe peu de sources alimentaires de vitamine D, mais quinze minutes solides d’exposition au soleil vous fourniront la dose quotidienne requise. Cela peut poser un problème pendant les mois d’hiver et en particulier pour les nageurs qui s’entraînent strictement à l’intérieur. En fait, la carence en vitamine D semble être courante chez les nageurs.5,6 Les sources de nourriture comprennent les poissons gras (thon, saumon et maquereau), le fromage, les jaunes d’œufs et le lait enrichi. Il est important de noter qu’une étude a montré que la supplémentation avec 4000 UI (100 mg) de vitamine D chez les nageurs et plongeurs NCAA était efficace pour maintenir le statut en vitamine D.sept Parlez avec votre médecin avant de compléter.

8. Hydratation

L’une de mes questions préférées à poser aux athlètes est: «Quel est l’élément nutritif le plus influent pour la performance sportive?» Voudriez-vous deviner l’eau? En fait, c’est et je dirais que c’est aussi le nutriment le plus négligé et tenu pour acquis par les athlètes. La déshydratation peut réduire la capacité du corps à travailler d’environ 30%. Cet effet est encore exacerbé chez les athlètes aérobies lorsqu’une perte de poids corporel aussi faible que 2,5% due à la déshydratation se transforme en une diminution de 45% des performances à l’exercice.8 Être bien hydraté peut facilement faire la différence entre la première et la deuxième place. L’évaluation la plus précise de l’état d’hydratation est la couleur de votre urine. Le changement de poids après une séance d’entraînement devrait être utilisé pour reconstituer ce qui a été perdu. Efforcez-vous d’avoir une urine jaune pâle cohérente et remplacez chaque kilo de perte de poids après une séance d’entraînement par 16 à 24 onces de liquide.

Références:

  1. Rodriquez, NR, DiMarco, NM et Langley, S. (2009). Position de l’association diététique américaine, des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine. Journal de l’American Dietetic Association, 109 (3), 509-527.
  2. Kerksick C. et coll. (2008). Position de la Société internationale de nutrition sportive: Calendrier des nutriments. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 5: 17-29.
  3. Symons T. et coll. (2009). Une portion modérée de protéines de haute qualité stimule au maximum la synthèse des protéines du muscle squelettique chez les sujets jeunes et âgés. Journal de l’American Dietetic Association, 109: 1582-1586.
  4. Moran D., McClung J., Kohen T. et Lieberman H. (2013). Vitamine D et performances physiques. Médecine du sport, 43: 601-611.
  5. Constantini, NW, Arieli, R., Chodick, G., et Dubnov-Raz, G. (2010). Forte prévalence de l’insuffisance en vitamine D chez les athlètes et les danseurs. Journal clinique de médecine du sport, 20, 368–371.
  6. Halliday, TM, Peterson, NJ, Thomas, JJ, Kleppinger, K., Hollis, BW et Larson-Meyer, DE (2011). Statut en vitamine D par rapport au régime alimentaire, au mode de vie, aux blessures et à la maladie chez les athlètes universitaires. Médecine et science dans le sport et l’exercice, 43, 335–343.
  7. Lewis, RM, Redzic, M. et Thomas, DT (2013). Les effets de la supplémentation en vitamine D tout au long de la saison sur les nageurs et les plongeurs collégiaux. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23, 431–440.
  8. Jeukendrup, A. et Gleeson, M. (2010). Nutrition sportive: une introduction à la production d’énergie et à la performance (2e éd.). Champaign, IL: Cinétique humaine.

Moi, randonnéeAaron Schwartz est chargé de cours et directeur de stages en diététique à l’Université du Kentucky. Aaron a obtenu son baccalauréat et sa maîtrise en diététique à l’Université du Kentucky. Aaron est diététiste agréé et agréé depuis 2010. Il siège également au conseil d’administration de la Bluegrass District Dietetic Association en tant que président désigné. Aaron aime travailler avec les athlètes et a développé et mis en œuvre un programme d’éducation en nutrition sportive pour les athlètes de football du secondaire. Aaron aime la course à pied, le cyclisme et la natation et a terminé deux demi-Ironman, le plus récemment en juillet 2014 à Muncie, IN.





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