février 23, 2021

8 façons de se rendormir après un réveil nocturne :: WRAL.com

Par admin2020


– Cela pourrait être l’appel de la nature, le crépitement des petits pieds (Non, chérie, ce n’est pas encore le jour, retourne te coucher) ou un écureuil qui trottine bruyamment sur le toit de ta chambre – et soudain tu es réveillé. Très éveillé.

Ensuite, avant que vous ne le sachiez, votre esprit est inondé de choses que vous avez oublié de faire, de soucis financiers ou de revivre une expérience désagréable que vous aviez prévu d’oublier. Le sommeil est une cause perdue – ou est-ce?

Voici huit conseils d’experts du sommeil et de l’anxiété sur la façon d’éteindre ce derviche tourbillonnant d’un cerveau et de ramener votre corps dans un sommeil si nécessaire.

1. Utilisez une respiration profonde

La respiration profonde est une méthode bien connue de réduction du stress et de relaxation, si elle est effectuée correctement.

Commencez par mettre votre main sur votre ventre. Fermez les yeux et respirez lentement et profondément par le nez, en vous assurant de sentir votre abdomen se soulever. Essayez d’inspirer lentement jusqu’à six. Maintenant, relâchez ce souffle très lentement – au même nombre de six – par la bouche.

«Prenant des respirations lentes et profondes, par le nez et par la bouche en utilisant notre principal muscle respiratoire, le diaphragme peut aider à détendre le corps et l’esprit», a déclaré le Dr Raj Dasgupta, spécialiste du sommeil, professeur adjoint de médecine clinique à l’école Keck. de médecine à l’Université de Californie du Sud.

2. Essayez les méditations guidées du sommeil et la relaxation musculaire

La méditation, bien sûr, est un excellent moyen de calmer l’esprit. Mais si vous n’êtes pas un méditant expérimenté, le fait d’essayer de garder votre esprit concentré peut devenir une source de stress.

Vous pouvez essayer une application de sommeil guidé, «dont certaines intègrent en fait des ondes de sommeil delta», a déclaré l’expert en gestion du stress, le Dr Cynthia Ackrill, rédactrice en chef du magazine Contentment, produit par l’American Institute of Stress.

“Mettez-le en boucle pour ne pas vous réveiller”, a déclaré Ackrill. “Allongez-vous là et écoutez et ralentissez votre respiration. Restez concentré sur leurs conseils ou si vous écoutez simplement une musique / un bruit blanc, concentrez-vous sur votre respiration. Votre esprit va interrompre – ne jugez pas, mais revenez à votre respiration.”

Si votre corps est toujours tendu, essayez d’ajouter une relaxation musculaire progressive à votre respiration. En commençant par vos orteils, inspirez et contractez les muscles de cette zone, en maintenant la tension jusqu’à 10 secondes. Relâchez la tension rapidement, d’un seul coup, et imaginez respirer à travers cette partie du corps pendant que vous expirez. Passez de vos orteils à vos pieds, vos mollets, le haut des cuisses et le reste des groupes musculaires du corps.

3. Arrêtez le jeu du blâme

Il y a tout un canal dans votre cerveau dédié au jugement de votre incapacité à dormir, et il adore jouer au jeu du «blâme et honte», a déclaré Ackrill, un ancien médecin de famille également formé en neurosciences, en bien-être et en coaching de leadership.

“Si vous avez eu le problème pendant un certain temps, vous avez probablement recherché ou découvert que ne pas dormir n’est pas bon pour vous. Donc, en plus de votre cerveau qui s’active à propos des inquiétudes qui sont au premier plan, vous commencez également à vous inquiéter à plusieurs reprises des effets. de manque de sommeil. Et comme pour la plupart des soucis, vous vous jugez probablement pour cela », a déclaré Ackrill.

«Jetez-vous un peu de compassion», conseilla-t-elle. “Ce n’est pas le reflet de votre valeur.”

Ensuite, pour éviter que l’esprit ne monte en régime la nuit, accordez une pause à votre cerveau plusieurs fois pendant la journée de travail: “Si votre cerveau a été à la vitesse supérieure toute la journée, il a plus de mal à s’arrêter. Ramenez-le au neutre à au moins deux fois par jour avec des pauses de 5 minutes de travail respiratoire », a déclaré Ackrill.

4. Évitez de regarder l’horloge

Vous voulez vous sentir encore plus anxieux et coupable de ne pas dormir? C’est ce que fera l’observation de l’horloge. Alors ne continuez pas à vérifier l’heure – vraiment.

“Il est important de ne pas s’inquiéter d’une mauvaise nuit de sommeil, car l’anxiété elle-même rend difficile de se rendormir”, a déclaré Dasgupta de l’USC.

Cela peut également être trop stimulant, a déclaré le Dr Bhanu Kolla, psychiatre en toxicomanie et expert en médecine du sommeil à la clinique Mayo.

«Vous finissez généralement par essayer de déterminer combien de temps il vous reste pour dormir et vous inquiétez de savoir si vous allez vous rendormir dans un laps de temps raisonnable», a déclaré Kolla. “Cela peut en fait rendre le processus de retour au sommeil plus difficile.”

N’attrapez pas non plus un avant-goût lorsque vous vous recouchez. Voir l’heure ne peut que vous remonter le moral.

5. Ne buvez pas d’alcool avant de vous coucher

Ne buvez pas avant de vous coucher, a déclaré Kolla, qui étudie l’interaction entre les troubles du sommeil et les troubles addictifs.

“Comme l’alcool est métabolisé, il forme de l’acétaldéhyde qui est stimulant”, a-t-il déclaré à CNN. “Par conséquent, si vous buvez trop d’alcool juste avant d’aller vous coucher, il se transforme en quatre heures environ en aldéhyde, ce qui peut perturber le sommeil et vous réveiller.”

En plus des réveils nocturnes, l’alcool peut provoquer «de fréquents déplacements aux toilettes car il inhibe une hormone appelée hormone anti-diurétique (ADH), ce qui entraîne une augmentation de la miction», a ajouté Dasgupta.

6. Notez vos inquiétudes

Il est préférable d’essayer de vous débarrasser de vos soucis – autant que possible – bien avant de vous coucher, disent les experts.

“Clôturez la journée en capturant tout ce qui reste à faire demain – pour ne pas avoir à travailler là-dessus à 3 heures du matin – et repérez les problèmes en cours afin d’avoir une image claire”, a déclaré Ackrill. “Réfléchissez à ce qui s’est bien passé (ce jour-là) et soyez reconnaissant. C’est bien à faire à la fin de la journée de travail ou après le dîner, avant la détente du soir.”

Cependant, si vous avez manqué cette étape ou si votre cerveau ne veut toujours pas lâcher prise malgré l’utilisation de techniques de relaxation, essayez le “dumping” comme méthode de réduction du stress, a déclaré Ackrill.

«Gardez un bloc-notes et une lumière tamisée à côté du lit et notez la liste», dit-elle. “Si cela ne fonctionne pas – votre esprit est vraiment occupé – levez-vous. Quittez la chambre et écrivez rapidement vos inquiétudes, vos pensées et vos idées. Si vous êtes vraiment bouleversé, écrivez jusqu’à épuisement.”

7. Méfiez-vous de la lumière bleue et de la stimulation

N’utilisez pas un ordinateur, un smartphone ou une tablette pour noter vos inquiétudes, avertissent les experts.

En fait, la règle n ° 1 est “pas d’ordinateurs, de téléphones portables et de PDA au lit et au moins une heure avant l’heure du coucher”, a déclaré le Dr Vsevolod Polotsky, qui dirige la recherche fondamentale sur le sommeil dans la division des soins pulmonaires et critiques. médecine à l’École de médecine de l’Université Johns Hopkins.

Au lieu de cela, écrivez votre liste de choses à faire ou de soucis sur papier, en n’utilisant qu’une faible lumière, a-t-il conseillé. Et si vous décidez de lire pour vous endormir, assurez-vous de lire dans un faible éclairage à partir d’un vrai livre, pas d’une tablette ou d’une liseuse.

C’est parce que “toute source de lumière à spectre LED peut supprimer davantage les niveaux de mélatonine”, a déclaré Polotsky. La mélatonine, sécrétée selon un rythme circadien quotidien de 24 heures, est souvent appelée «hormone du sommeil», car nous dormons mieux pendant la nuit lorsque les niveaux culminent.

“La lumière numérique supprimera la pulsion circadienne”, a déclaré Polotsky, alors qu’une “faible lumière de lecture ne le fera pas”.

Oh, et encore une chose, Polotsky a dit: «Prenez le livre papier le plus ennuyeux que vous puissiez trouver», parce que vous ne voulez pas lire ou faire quoi que ce soit de stimulant lorsque vous essayez de vous rendormir.

Surprendre! Cela inclut de prendre une douche ou un bain chaud, a-t-il ajouté. Pourquoi pas?

“Parce que c’est une activité importante, qui peut perturber davantage le sommeil”, a déclaré Polotsky. «De la même façon, certains patients ont fait une petite promenade au milieu de la nuit ou ont fait la vaisselle – non aux deux.

8. Levez-vous après 20 minutes

Ne restez pas simplement là à regarder le plafond, disent les experts. Si vous ne parvenez pas à vous rendormir après 15 ou 20 minutes, sortez du lit et allez dans une autre pièce où la lumière est faible et faites quelque chose d’apaisant jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent.

(Remarque: nous avons déjà appris que la vaisselle, les promenades et les bains chauds ne sont pas apaisants.)

“Peut-être lisez un livre ennuyeux et essayez un peu de Sudoko, mais évitez de prendre ce téléphone portable ou d’aller sur votre ordinateur”, a déclaré Dasgupta. En plus de la lumière bleue, “la tentation d’aller sur les réseaux sociaux ou de consulter vos e-mails professionnels pourrait empêcher votre esprit de se détendre”, a-t-il déclaré.

Faites ces activités ennuyeuses jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir somnolent, et “seulement ensuite retournez au lit”, a déclaré Kolla de Mayo. “Si vous ne vous endormez pas dans 10 minutes, sortez à nouveau du lit et faites la même chose. L’idée est d’éviter de longues périodes au lit où vous ne dormez pas.”

Pourquoi est-ce que rester au lit est un problème?

“Nous ne voulons pas de ce que nous appelons le” temps mort “au lit, le temps où vous êtes au lit en train d’essayer de vous endormir mais pas de dormir”, expliqua Kolla. «Cela a tendance à causer de la frustration et de l’anxiété.

“De plus, nous voulons que le lit soit un endroit que vous associez au sommeil”, a ajouté Kolla. “Plus vous faites d’autres choses, y compris rester éveillé en essayant de vous endormir, plus cette association s’affaiblit et plus il est difficile de se rendormir.”

C’est l’une des raisons pour lesquelles tous les experts du sommeil déconseillent d’utiliser un ordinateur portable ou une tablette au lit, de regarder la télévision depuis votre lit, ou franchement pas grand-chose sauf …

“Le lit est seulement pour le sommeil et l’activité sexuelle, rien d’autre!” Dit Polotsky.



Source link