août 5, 2021

Combien de temps faut-il pour prendre du poids ?

Par admin2020


Certaines personnes essaient activement de prendre du poids pour un certain nombre de raisons, notamment :

  • améliorer les performances sportives
  • se muscler pour atteindre un objectif fitness ou esthétique
  • se remettre d’une maladie grave
  • reprendre du poids après une perte de poids involontaire ou indésirable
  • améliorer les niveaux d’hormones et la santé globale après une période de régime restrictif

La vitesse à laquelle vous prenez du poids dépend d’un certain nombre de facteurs, tels que la taille de votre corps, votre sexe, votre niveau d’activité, votre apport calorique et votre état de santé.

Cet article passe en revue le temps qu’il faut pour commencer à prendre du poids, certaines stratégies pour vous aider à démarrer et quelques points à prendre en compte en cours de route.

Il existe deux principaux types de prise de poids : les gains de graisse corporelle et les gains de masse musculaire maigre.

Lorsque vous envisagez de prendre du poids, cela peut vous aider à définir d’abord vos objectifs.

Vous cherchez à prendre du poids à tout prix ? Sinon, voulez-vous gagner de manière sélective de la masse corporelle principalement maigre à un rythme plus progressif ?

La réponse affectera la rapidité avec laquelle vous voudrez peut-être viser à prendre du poids.

Qu’est-ce qui affecte la prise de poids ?

Vous pouvez prendre du poids en mangeant avec un surplus de calories, c’est-à-dire en consommant plus de calories que vous n’en brûlez régulièrement via votre métabolisme de base (BMR) et vos activités et exercices quotidiens.

Cela dit, la vitesse à laquelle vous prenez du poids dépendra d’un certain nombre de facteurs, notamment :

  • combien de calories vous consommez au-delà de la quantité dont vous avez besoin pour maintenir votre poids
  • facteurs génétiques contribuant à votre poids, tels que votre taille, votre corpulence et votre métabolisme
  • votre niveau d’activité quotidien
  • vos habitudes alimentaires
  • votre âge
  • ton sexe
  • votre statut hormonal

Gains musculaires contre graisses

La vitesse à laquelle vous prenez du poids, ainsi que le type d’exercice que vous faites et la répartition de vos macronutriments, influencent si vous gagnez principalement du muscle ou de la graisse. Adopter une approche plus lente peut vous aider à optimiser le gain musculaire.

Cela signifie augmenter lentement votre apport calorique tout en pratiquant régulièrement des exercices de résistance. Prendre du poids de cette façon est également connu sous le nom de volume propre.

Si vous n’êtes pas aussi soucieux de savoir si le poids provient principalement des muscles ou de la graisse, vous pouvez augmenter rapidement votre apport calorique pour favoriser une prise de poids plus rapide. Cependant, vous êtes plus susceptible de prendre du poids au cours du processus.

Résumé

Les taux de gain de poids dépendent de vos objectifs, de votre taille, de votre sexe et de votre apport calorique quotidien. Prendre du poids rapidement peut entraîner un gain de graisse excessif, alors qu’une approche lente et contrôlée combinée à un entraînement en résistance peut donner la priorité aux gains musculaires.

Lorsque vous débutez, vous devez d’abord déterminer vos calories d’entretien, c’est-à-dire le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids. Pour ce faire, vous pouvez utiliser l’une des nombreuses calculatrices en ligne.

À partir de là, ajoutez au moins 500 calories par jour pour commencer à gagner (1, 2).

Vous remarquerez peut-être que les 5 livres (2,2 kg) initiaux arrivent rapidement. Cependant, cela peut être dû en grande partie à l’accumulation d’eau et de glycogène (glucides stockés) (3).

Pesez-vous sur une base hebdomadaire, en visant un objectif de gain de 0,25 à 0,5 % de votre poids corporel par semaine.

Par exemple:

  • Un homme de 175 livres (79 kg) pourrait viser à gagner 0,4 à 0,8 livres (0,2 à 0,4 kg) par semaine.
  • Une femme de 135 livres (61 kg) pourrait viser à gagner 0,3 à 0,6 livre (0,14 à 0,28 kg) par semaine.

Ajustez progressivement votre apport calorique au besoin pour vous assurer de continuer à progresser vers votre objectif.

Combien de temps cela prend-il?

Nous utiliserons ici un exemple moyen pour vous donner une idée générale de ce à quoi vous attendre. Gardez à l’esprit que le montant et le taux que vous gagnez peuvent différer de cela en fonction des facteurs que nous avons énumérés ci-dessus, et ce n’est pas grave.

En suivant l’approche ci-dessus, une personne peut gagner en moyenne environ 15 livres (6,8 kg) sur 6 mois en mangeant environ 500 calories supplémentaires par jour. Cette approche plus lente aiderait à prioriser la prise de muscle (4).

Si vous suivez une approche plus intensive pour prendre du poids, une plus grande partie du poids que vous prenez sera probablement constituée de graisse au lieu de muscle. Par exemple, certaines personnes peuvent augmenter leur apport calorique jusqu’à 1 000 calories par jour (4).

En mangeant 1 000 calories excédentaires par jour pendant 6 mois, vous pouvez constater un gain de poids d’environ 25 livres (11,4 kg), bien qu’une plus grande partie de ce gain puisse comprendre de la graisse (4).

La progression de la prise de poids variera en fonction de la taille de votre corps, de vos objectifs et d’un certain nombre d’autres facteurs discutés précédemment.

Il est également important de noter que la prise de poids n’est pas linéaire, ce qui signifie que vous devrez probablement continuer à augmenter vos calories pour continuer à progresser.

En effet, votre métabolisme change à mesure que votre corps s’adapte à l’augmentation des calories quotidiennes (5).

La plupart des gens choisissent de suivre un protocole de prise de poids pendant au moins 6 mois, suivi d’une période d’entretien pour permettre à leur corps de s’adapter au nouveau poids.

Les athlètes qui cherchent à prendre du poids le font généralement pendant la saison morte de leur sport, dans le but de développer de nouveaux muscles pour la prochaine saison sportive (6).

Résumé

Commencez par augmenter vos calories de 500 par jour. Pesez-vous chaque semaine en augmentant progressivement votre apport calorique pour continuer à prendre du poids. Bien que tout le monde soit différent, cette approche a tendance à aider les gens à prendre environ 6,8 kg (15 livres) en 6 mois, en moyenne.

Certaines personnes ont du mal à prendre du poids.

Bien que la clé soit de rester dans un surplus de calories, il existe également d’autres méthodes que vous pouvez utiliser pour favoriser la prise de poids.

Voici les meilleures stratégies pour vous aider à faire avancer la balance dans la bonne direction.

Musculation

Lorsque le gain de masse musculaire est votre objectif, inclure un entraînement en résistance dans votre routine peut aider à transférer les calories et les nutriments supplémentaires vers les gains musculaires au lieu des gains de graisse (7).

La plupart des gens trouvent qu’il suffit de suivre un programme d’entraînement bien équilibré qui cible tous les principaux groupes musculaires au moins une fois par semaine. Si vous suivez déjà un programme avancé de musculation, vous voudrez peut-être faire des exercices de résistance plus fréquemment (8).

Augmenter l’apport en protéines

Inclure beaucoup de protéines dans votre alimentation tout en prenant du poids est essentiel, surtout si votre objectif est avant tout de prendre du muscle.

La recherche a montré que l’entraînement en résistance associé à un régime riche en protéines dans lequel vous consommez 0,7 à 1,0 gramme de protéines par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel aide à favoriser les gains musculaires (9).

Cela aidera à assurer un équilibre entre les gains de graisse et de muscle lorsque vous vous efforcez de prendre du poids.

Concentrez-vous sur les aliments riches en énergie

Les aliments riches en énergie sont définis comme des aliments qui contiennent beaucoup de calories proportionnellement à leur volume.

Lorsque vous essayez de prendre du poids, ces types d’aliments peuvent être vos amis, car ils vous permettent d’augmenter vos calories sans vous rassasier trop rapidement.

Voici quelques exemples d’aliments riches en énergie :

  • noix et beurres de noix
  • avocats
  • huile d’olive et autres huiles végétales
  • produits laitiers entiers, y compris le yogourt et le fromage
  • fruits secs
  • chocolat noir
  • Oeufs entiers
  • graines, comme la citrouille et le lin

Boire des smoothies et des shakes

Une fois que vous avez pris du poids pendant un certain temps, vous pouvez avoir du mal à augmenter vos calories sans vous sentir trop rassasié.

Un bon moyen de contrer cela est d’inclure des calories liquides. Certaines boissons sont à la fois riches en nutriments et riches en calories, ce qui vous permet d’augmenter efficacement votre apport calorique sans vous sentir trop plein.

Voici quelques exemples de boissons riches en calories :

  • smoothies aux fruits à base de yaourt ou de poudre de protéines
  • shakes à base de lait ou de crème glacée
  • 100% jus de fruits
  • poudres et boissons de prise de poids
  • lait entier
  • Lait au chocolat

Il est toujours préférable d’éviter les boissons contenant trop de sucres ajoutés, comme les sodas ordinaires, le thé glacé, la limonade, les boissons énergisantes et certaines boissons au café ou au thé. Si vous n’êtes pas sûr, vérifiez simplement l’étiquette nutritionnelle.

La consommation de boissons sucrées est associée à un risque accru de certaines maladies, telles que le diabète, l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques (9).

Résumé

D’autres techniques pour augmenter votre gain de poids incluent l’entraînement régulier en résistance, l’augmentation de votre apport en protéines, la consommation d’aliments riches en calories et la consommation d’une partie de vos calories sous forme liquide.

Lorsque vous mettez en œuvre des stratégies pour favoriser la prise de poids, gardez quelques précautions à l’esprit.

Mangez suffisamment de fibres

Au cours de votre parcours de prise de poids, n’oubliez pas de consommer une bonne quantité de fibres. Cela représente environ 26 grammes par jour pour les femmes et environ 38 grammes par jour pour les hommes (dix).

De nombreux aliments transformés plus caloriques peuvent être parfaits pour prendre du poids, mais ont tendance à être plutôt faibles en fibres.

Alors que trop de fibres peut vous rassasier, ne pas en avoir assez peut contribuer à la constipation et vous laisser inconfortablement inconfortable.

Assurez-vous d’inclure beaucoup d’eau, de fruits, de légumes et de grains entiers pour contrôler votre apport en fibres.

N’abusez pas des protéines

Même si un régime riche en protéines peut favoriser les gains musculaires, en faire trop avec des protéines peut également créer un obstacle à la prise de poids (8).

Les aliments riches en protéines ont tendance à être assez rassasiants. Ainsi, si vous mangez régulièrement des quantités excessives de protéines, vous n’aurez peut-être pas de place pour manger d’autres aliments qui favorisent la prise de poids, tels que les glucides et les graisses.

Essayez de consommer 25 à 40 grammes de protéines par repas, selon votre taille, et laissez le reste des calories provenir d’aliments riches en glucides et en graisses.

Rester actif

Rester sédentaire est une façon de prendre du poids. Cependant, un mode de vie sédentaire peut avoir certains effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de maladie cardiaque, de cancer, de diabète et d’hypertension artérielle (11).

Pour aider à prévenir ces effets secondaires lorsque vous prenez du poids, essayez de faire 30 minutes d’activité physique au moins 5 jours par semaine. Il s’agit de la quantité minimale d’activité physique recommandée par l’American Heart Association (AHA) (12).

Adoptez une approche progressive

Bien que vous ayez des objectifs de gain de poids ambitieux, il est préférable de prendre du poids progressivement sur une période d’au moins 6 mois.

Cela permet à votre corps de s’adapter lentement à votre apport calorique accru et à votre taille.

Si vous progressez lentement, il est plus probable que vous puissiez maintenir votre nouveau poids vers l’avant, plutôt que le poids revenant tout de suite lorsque vous arrêtez de consommer autant de calories ou augmentez votre activité physique (13).

Résumé

Pensez à prendre quelques précautions si vous essayez de prendre du poids. Assurez-vous de manger suffisamment de fibres, de rester actif et de ne pas trop consommer de protéines. Adopter une approche plus progressive vous aidera également à gagner plus de muscle et à maintenir votre gain de poids.

Les gens peuvent chercher à prendre du poids pour diverses raisons, notamment pour se muscler, améliorer leurs performances sportives ou se remettre d’une maladie.

Votre taux de gain de poids dépendra d’un certain nombre de facteurs, notamment votre taille, votre sexe, votre apport calorique, votre génétique, votre niveau d’activité et votre état de santé.

Augmenter vos calories d’environ 500 au-delà de vos besoins caloriques d’entretien quotidiens pourrait vous permettre de gagner environ 6,8 kg (15 livres) sur 6 mois. Cela peut varier d’une personne à l’autre.

Manger un surplus de calories plus important vous permettra de prendre du poids plus rapidement, mais est plus susceptible d’entraîner un gain de graisse supplémentaire par rapport à la masse musculaire.

Pour augmenter la prise de poids, en particulier si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, vous pouvez essayer quelques stratégies, telles que suivre une routine d’entraînement en résistance, augmenter votre apport en protéines, boire des boissons riches en calories et manger des aliments riches en calories.

Pour éviter certains des effets secondaires négatifs potentiels du processus de prise de poids, assurez-vous d’un bon apport en fibres, restez actif et n’abusez pas des protéines.

En suivant cette approche, vous serez sur la bonne voie pour prendre du poids en un rien de temps.



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